寒くなってくると、腰に気を遣います。
その昔、部活動の影響で椎間板ヘルニアになりかけて、以降、腰痛とはながーーーいお付き合い。
特に冬の時期は寒さで身体が硬直しがちで、ぎっくり腰の危険性も。。。
そんな訳で、腰痛の予防・改善の為にかれこれ15年くらいは風呂上がりのストレッチを日課にしています。そのおかげもあってか、最近は何の心当たりも無い意味不明な腰痛に悩まされる事もなくなりました。
やっぱり、柔道整復師の先生に指導頂いてストレッチを続けている事による予防効果なのかな？と思います。
と言う事で、今回は1日10分のストレッチ運動で腰痛を予防・改善しよう！の回とさせて頂きます♪
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【目次】
先生に習ったこと
まず最初に、柔道整復師の先生に習った事から。腰付近の筋肉をストレッチすれば良いと言うわけではないらしいです。具体的に言うと、一般的な腰痛は、背筋、股関節、ハムストリングなどの腰周りの筋肉が硬くなることで、骨盤を引っ張ってしまい、腰の筋肉にストレスを掛けてしまう事で発生する様です。
もちろん、重たいものを持ち運びしたりする事や長時間中腰の姿勢をとる事で、実際に腰の筋肉にストレスを掛けてしまったりする事もあるので、この限りではないですが。
そんな訳で、先生から指導されたのは、以下のストレッチを続けること。
- ハムストリングのストレッチ
- 股関節のストレッチ
- 臀部（お尻）のストレッチ
- 背中、わき腹のストレッチ
と言う事で、約15年前から、夏であろうと冬であろうと、毎日お風呂上りにストレッチを続けて来ました。（年に20日くらいはサボる日もありますが。）
一緒に具体的なストレッチ方法について見て行きましょう。
具体的なストレッチ方法
ハムストリング（太もも裏）のストレッチ
これは王道ですね。運動前にも行うストレッチです。
ポイントは膝を曲げないこと。
足の裏を壁につけるなどして、出来るだけ膝が曲がらない様に実施しています。画像の様に段差のあるストッパーを使用すると、やりやすいです。
息を大きく吐きながらゆっくりと伸ばしていくのがコツです。一番伸びた所で、30秒ほど静止しましょう。
一気に曲げたり、無理をしないこと。曲がる範囲でOKです。無理してしまって、逆に腰痛発生・・・なんてケースもあるようですので。
このストレッチで腰の筋肉も伸ばせます。
体側（わき腹）のストレッチ
これも王道のストレッチかと思います。
股を大きく開いて、左手（右手）で右足（左足）のつま先を掴むことを目標にやりましょう。同じく、決して無理はしない様に。
一番伸びた所で、30秒ほど静止しましょう。
やってみたら分かりますが、このストレッチでハムストリングもしっかり伸ばせます。
股関節のストレッチ
前の項で紹介したストレッチ姿勢のまま、身体を前に倒しましょう。
太もも内側の股関節が伸びているのを実感できるはずです。
息を吐きながら実施、一番伸びた所で30秒ほど静止するのは他と同じです。
本当に無理だけは禁物です。私も最初は90度も開脚出来ませんでしたし、とても身体を前に倒すことなん出来ませんでしたから。1年も続ければ、楽勝で私くらいには伸びるようになります。
臀部（お尻）のストレッチ
足を曲げて、足先を反対側の足の太ももに乗せた状態で、膝を自身の身体側に抱え込みます。
足を曲げた方の臀部（お尻）の筋肉が伸びているのが分かると思います。
場合にもよりますが、このストレッチは実際に軽い腰痛を発症している時に腰痛を和らげてくれる即効性もあります。
会社の席や車の運転中（停止中）でも、こんな風に（↓）足を組んでちょっと上半身を倒すだけで、即席ストレッチが可能なので、是非試してみて下さい。
このストレッチは予防にも治療にも効果ありで、本当におすすめです。
背中のストレッチ
膝をついた状態で、手を前方に滑らせて伸びをしましょう。猫ちゃんの伸びポーズですね。
このポーズは、腸ヨガの記事でも紹介しましたね、背中とわき腹へのストレッチ効果があります。
こちらは、腰に負担が掛かることはないですから、伸ばせる所までチャレンジしてみましょう。もちろん、一気にではなくゆっくりやって下さいね。
背中の筋肉は腰に近いこともあり、このストレッチによる腰痛予防効果はそこそこ高いのだとか。
太もも（前面）のストレッチ
片方の膝を曲げた状態で、身体を後ろに倒していきます。
太ももの前面の筋肉が良い感じストレッチされます。
最初は、筋肉がかなり突っ張っている感があると思いますので、出来る範囲でやりましょう。慣れてきたら、曲げる足の角度を狭めたり、上半身を床に付くまで倒してみましょう。
側腰部のストレッチ
寝た状態でのねじりポーズです。
これも、腸ヨガの記事で紹介したポーズですね。
出来れば肩を床に付ける事を意識しましょう。
おまけ（他に意識していること）
お風呂は湯船に浸かる
これは冬ではなく夏の話です。私、すっごい冷え性なので、その予防対策もありますが、夏でもお風呂はなるべくシャワーで済まさない様に心がけています。
夏場は腰までの半身浴という感じです。
普段の姿勢に注意する
要するに背筋をピンと伸ばす事を意識しています。会社の自席では、背もたれ深くで座るようにして、背もたれと自分の身体の間にはクッションを挟んで背筋を伸ばす事を意識しています。
歩く時も胸から歩く感じで背筋を伸ばす事を意識しています。
ストレッチポールの使用
これはお金を出す必要があるので、強くはすすめる事が出来ませんが、私はストレッチポールと言う物を愛用しています。
ストレッチポールってこんなん（↑）です。こんな感じ（↓）で使用します。
その名の通り、ストレッチ運動の補助用具で、骨盤まわりをいい感じに緩める効果もあります。当然、骨盤周りのコンディションを整えることで、腰痛の予防効果が期待できます。
私、他にも鍼治療受けたりと、腰痛対策にはお金を出し惜しまないので（笑）。
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まとめ
今回は1日10分のストレッチで腰痛を予防・改善しよう！と言う事で、具体的なストレッチ方法を紹介させて頂きました。最近は本当に腰痛に悩まさせる日が少なくなりました。
記事中で紹介したとおり、いくつかのストレッチは会社の自席や通勤中の電車座席で出来るので、出来るストレッチをこまめに実施している事も腰痛予防にプラスとなっているのでしょう。
画像の通り、今ではかなり身体も柔らかくなりましたが、最初の頃はまったく曲がりませんでした。誰でも最初はそんなものだと思います。
要するに、小さい事を地道に継続する事が全て。
ストレッチは怪我の予防にもなりますし、睡眠改善や肥満防止など、他への影響も少なくないと聞きます。
毎日、10分のストレッチ、あなたも是非試してみて下さい。
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